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Você já ouviu falar de Higiene do Sono? Para que serve? Quando é importante se atentar para essa prática?
É costumeiro quando vamos a um profissional da área Psi (Psicólogo e Psiquiatra) nos depararmos com esse conceito que é muito importante para que tenhamos uma boa Saúde Mental. A Higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que tem como objetivo melhorar a qualidade do sono, ajudar a pessoa a adormecer mais facilmente possibilitando um sono mais profundo e um acordar mais descansado. E você, como está a qualidade do seu sono? Você costuma acordar descansado e pronto para um novo dia? Ou você é aquele que acorda cansado e no meio da noite demorando para dormir em seguida? Se você tem algum problema pra dormir e se manter dormindo a noite toda ou acorda no meio da noite e não consegue mais dormir, você é um bom candidato pra ler esse texto e se informar de como fazer pra mudar isso de uma vez por todas.
Dormir é um dos pilares para se manter uma boa Saúde Mental. Dormir bem faz com que mantenhamo-nos sadios física e mentalmente. O que fazer então para se ter um sono tranquilo e reparador?
Muitas vezes dormir bem é questão de ajustarmos nossa rotina e implementarmos novas mais saudáveis para que nosso corpo se condicione de forma efetivamente eficaz. Uma boa higiene do sono é capaz de melhorar a qualidade do sono; reduzir a insônia e outros distúrbios do sono; aumentar a produtividade e concentração diárias; contribuir para a saúde física e mental.
Então quais são as principais dicas que eu já posso mudar nos meus hábitos noturnos que vão me ajudar a dormir melhor?
1) Mantenha horário regular ao dormir e ao acordar: Você costuma dormir em horários diferentes e acordar em horários distintos? Vá dormir e acordar sempre no mesmo horário, assim seu corpo se condiciona e cria uma rotina. Respeite sempre a quantidade de horas determinado por organizações de saúde como a OMS e a National Sleep Foundation, nos EUA – adultos de 18 a 64 anos é recomendado dormir de 7 a 9h por noite, enquanto que idosos de 65 anos ou mais necessitam de menos horas (de 7 a 8h por noite). Adolescentes de 14 a 17 anos podem chegar a 10h de sono por noite enquanto crianças de 6 a 13 anos podem dormir até 11h. Claro que esses valores são referências e cada corpo pode necessitar de uma quantidade diferente de sono em diferentes momentos da vida. Essas recomendações de sono são essenciais para garantir um bom funcionamento do corpo, promovendo processos como a recuperação muscular, a consolidação da memória e o equilíbrio emocional.
2) Cuidar do ambiente que se vai dormir: Você se preocupa com a temperatura do seu quarto? E com o silêncio? Você dorme no completo escuro ou com uma fonte de luz acesa? É importante saber que segundo pesquisas, a sensação de conforto térmico pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente, uma temperatura entre 18°C e 22°C é considerada confortável para a maioria dos adultos, sem ser fria a ponto de causar desconforto nem quente a ponto de gerar suor. Regular a temperatura no ambiente de dormir pode ajudar você a não despertar durante a noite e também regular mais facilmente a temperatura interna corporal que baixa um pouco para migrarmos pra fases mais profundas do sono quando dormimos. É aconselhável que não tenha nenhuma fonte de barulho no ambiente que se dorme. Caso seja difícil cumprir essa exigência pode-se colocar um protetor auricular antes de dormir. Nenhum foco de luz é recomendado e aconselha-se dormir em um quarto completamente escuro. A escuridão estimula a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. A presença de luz, especialmente luzes azuis (como as de eletrônicos e lâmpadas LED), pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o início e a manutenção do sono. O corpo humano possui um relógio biológico natural, chamado de ritmo circadiano, que regula o ciclo sono-vigília. A luz e a escuridão são os principais reguladores desse ritmo.
3) Evite eletrônicos antes de dormir: Você costuma assistir Tv na cama? ou mesmo ir pra cama utilizando o celular, tablets ou laptop? A luz azul de smartphones, TVs, tablets e computadores pode suprimir a produção de melatonina, dificultando o sono. Idealmente, desligue os dispositivos pelo menos 1 hora antes de dormir. As autoridades recomendam não ter Televisores, celulares, tablets ou laptops no quarto.
4) Faça atividades relaxantes e/ou calmantes: Você é daquelas pessoas que fazem atividades agitadas antes de dormir? Vai lavar roupa ou limpar a casa e fica agitada? Então você precisa parar essas atividades pelo menos 3h antes de ir dormir. A noite é preciso sinalizar ao nosso corpo que brevemente iremos dormir e para isso temos que desacelerar da rotina do dia-a-dia. Se permanecermos agitados e preocupado com as tarefas do dia seguinte não conseguimos iniciar uma noite de sono adequadamente.
5) Evite cafeína, tabaco e outros estimulantes: Estimulantes depois do meio da tarde não é recomendado para quem tem algum problema relacionado a dormir e ao sono. Se vc adora tomar café ou se vc curte fumar, evite fazer isso depois das 14h. O café fica no organismo por 6h, dependendo da sensibilidade de cada um e podendo se estender por mais horas. O tabaco também funciona como estimulante e é importante não fuma-lo nas horas que antecedem o sono. Parar de fumar a noite pode ajudar o corpo a entrar em um estado mais relaxado facilitando a entrada no sono. Comece a reduzir esses e outros estimulantes antes de dormir e caso tenha dificuldade em diminuir procure um profissional da saúde que possa oferecer alternativas mais saudáveis para substituir esses vícios.
6) Exercite-se regularmente: Você costuma fazer atividades físicas? Sabe da importância de exercitar seu corpo para manter sua saúde mental e física? Se você respondeu sim pra essas duas questões é importante saber para que você não fique super estimulado antes de dormir e não consiga cair no sono, evite fazer exercícios físicos nas 3h antes de deitar. Os exercícios físicos feitos com regularidade ajudam a pessoa a adormecer rapidamente além de facilitar um sono mais profundo.
7) Evite cochilos longos durante o dia: É muito bom tirar um cochilo à tarde mas não faça desse hábito algo que possa lhe prejudicar a noite. Se precisar cochilar, limite a soneca a 20-30 minutos e faça isso antes das 15h. Cochilos longos podem dificultar o sono noturno.
8) Utilize colchões e travesseiros adequados: Cada corpo sabe o que é confortável para si embora temos que nos ater a ergonomia para que nosso corpo não sofra as consequências da má postura, inclusive para dormir. Por isso a importância de nos atentarmos com travesseiros e colchões que permitam que nosso corpo relaxe e descanse uma noite bem dormida.
9) Alimentação leve à noite: Você costuma comer em grandes quantidades a noite ou sua alimentação é rica em gordura, açúcares e pesada ou volumosa? Comer em grandes quantidades e comer comida pesada antes de dormir pode levar a uma má digestão da comida e acarretar problemas físicos como refluxos, aumento da pressão abdominal e além de você não dormir bem pode provocar desconforto que atrapalha o relaxamento necessário para adormecer. Espere pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar-se após uma refeição, esse tempo permite que o estômago digira a comida e o esvazie. Prefira comidas leves à noite.
10) Diminua ou elimine o consumo de álcool: Você pode até pensar que o álcool vai lhe ajudar a dormir pois ele pode causar uma sonolência inicial. Fato é que ele pode prejudicar a segunda metade da noite fragmentando o sono, ou seja, dormindo e acordando alterando sua qualidade. Além do que beber líquido antes de dormir pode acarretar um efeito diurético e fazer com que se levante no meio da noite para fazer xixi. Embora algumas pessoas usem o álcool como um “ajuda” para dormir, ao longo do tempo, o corpo pode desenvolver tolerância aos efeitos relaxantes do álcool, o que pode levar a uma necessidade de consumir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo efeito. O importante mesmo é que se você estiver utilizando o álcool como uma “ajudinha” pra induzir o sono, procure um profissional que possa entender melhor essa ¨dependência” e fornecer meios mais saudáveis de indução do sono. Chás calmantes podem ajudar a dormir e não tem os efeitos nocivos do álcool. Cuide da quantidade ingerida.
11) Evitar o uso de celulares e relógios ao lado da cama: Você é daqueles que programa o celular e o relógio para despertar na manhã seguinte e acorda no meio da noite pra conferir se ele vai lhe acordar no horário certo e depois tem dificuldade pra voltar a dormir? Ou aquela pessoa que fica olhando no relógio ou no celular depois que deita contando as horas que faltam pra acordar e nesta atividade não consegue dormir? Tem também aquelas pessoas que contam as horas de sono olhando no relógio antes de dormir e essa atividade gera uma certa ansiedade que prejudica no “pegar no sono”. Se você é uma dessas pessoas indico procurar um profissional para lidar com a ansiedade gerada por essas preocupações. Evitar ficar verificando as horas quando está difícil pegar no sono ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse relacionados à dificuldade para dormir.
12) Utilize a cama pra dormir e para fazer sexo: Depois do advento do COVID-19 e os trabalhos em casa, os tais Home Office, muitas das pessoas começaram a trabalhar e almoçar no seu quarto. É necessário para uma boa noite de sono que seu cérebro seja acostumado a ir para o quarto apenas para dormir. Evite usar a cama para assistir TV, comer ou trabalhar. Isso ajuda o cérebro a associar a cama exclusivamente para o ato de dormir. Assim condicionamos nosso corpo a ir pra cama apenas pra dormir, descansar e fazer nossas intimidades.
13) Levante-se caso não consiga dormir: Não permita que seu cérebro associe a cama com frustração, então caso estiver deitado por muito tempo, levante-se e faça uma atividade relaxante como ler um livro ou ouvir música calma em um ambiente com pouca luz e voltar pra cama apenas quando sentir sono. Evite querer saber quanto tempo está acordado, normalmente isso só aumenta a ansiedade e a pressão para adormecer. Caso o que esteja te fazendo ficar acordado são afazeres do dia seguinte ou algum problema que você busca solução, escreva em um bloco de anotações aquilo que te preocupa ou que esteja merecendo sua atenção e então volte a dormir.
14) Pratique técnicas de relaxamento: Em outros artigos ensinarei a vocês algumas técnicas para praticá-las antes de dormir ou em outro momento do dia que possa ajudar você no seu intuito de dormir bem e profundamente. Pode ser desde um Relaxamento Muscular progressivo, Meditação Guiada, Mindfullness, Visualização Criativa, Técnicas de Respiração ou mesmo escutar Sons Relaxantes como sons de natureza, ondas do mar, chuva suave ou vento.
