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Neste último final de semana, fui convidado a participar de um encontro numa casa espírita em Santo Amaro, aqui em São Paulo, para falar sobre depressão e ansiedade numa perspectiva científica.
Ao longo da conversa com as pessoas que escolheram esse tema, fui observando o quanto era difícil para muitas delas pensar sobre a própria ansiedade: identificá-la, nomeá-la, entender de onde ela vinha.
Em determinado momento, uma das participantes levantou algo importante. Ela era expositora deste centro espírita, alguém que fala em público com frequência. Disse que se sentia bem e era também prazeroso quando pediam para ela apresentar algum tema. Mas que toda vez que isso acontecia, por conta do que ela chamava de “senso de responsabilidade“, seu corpo entrava em alerta. Esse alerta consumia boa parte do seu dia: fazer bons estudos, preparar bons slides, pensar em como explicar cada ponto da apresentação. Isso gerava internamente um medo de não dar conta do que havia prometido, de botar tudo a perder e decepcionar àquela que tinha confiado a ela essa tarefa e também àqueles que viriam assití-la.
Quando a palestra acabava e a tarefa se cumpria, ela se sentia bem e realizada. Mas chegava ao final esgotada, apesar da realização. E me perguntou: isso é ansiedade? Ou é só seu senso de responsabilidade?
Expectativa e ansiedade
Quando falamos de expectativa, estamos falando de antecipação de um evento futuro carregada de desejos ou esperança. É a capacidade humana de imaginar o que pode acontecer e se preparar para isso.
A ansiedade também é uma antecipação. Mas com uma diferença fundamental: a ansiedade é sempre a antecipação de perigos futuros, indefiníveis e imprevisíveis. Ela não imagina o que pode acontecer, ela imagina o que pode dar errado. E quase sempre vem acompanhada de ativação física: coração acelerado, corpo tensionado, respiração curta.
Em certa medida, a ansiedade é normal e necessária. Ela existe porque, ao longo da evolução humana, antecipar perigos era questão de sobrevivência. O problema é que nosso cérebro moderno não aprendeu ainda a distinguir bem entre uma ameaça real (um predador à espreita) e uma ameaça imaginada (a possibilidade de uma palestra não correr bem). Para a amígdala, nosso centro de alarme emocional, as duas coisas podem disparar a mesma resposta de alerta.
Quando esse nível de antecipação ultrapassa o útil e vira ansiedade excessiva (quando a pessoa não consegue pensar em outra coisa a não ser que vai dar errado, perde noites de sono por causa de uma apresentação, sente o corpo em estado de guerra antes mesmo de qualquer batalha) aí temos um problema.
O que eu disse à expositora
Disse a ela exatamente isso: um certo nível de expectativa quanto ao resultado é natural. Todo mundo tem. É o que nos faz nos preparar, estudar, ensaiar. Mas quando esse nível passa a dominar os pensamentos, rouba o sono e faz a pessoa enxergar apenas os cenários negativos (quando ela não consegue imaginar a palestra dando certo, só dando errado), aí a ansiedade já está no controle, não a responsabilidade.
E ela completou: “É o peso da responsabilidade. Se eu não fizer bem, minha reputação vai por água abaixo.”
Eu respondi: da mesma forma que você passa horas imaginando uma palestra horrível, você poderia imaginar hoje uma palestra boa, em que todos gostam e saem tocados pelo tema. Mas a ansiedade filtra a realidade e mostra só os cenários de catástrofe. Isso tem um nome na psicologia cognitiva: pensamento catastrófico. É quando a mente trata hipóteses negativas como certezas, e quando qualquer cenário intermediário (o “talvez dê certo”) simplesmente desaparece do horizonte.
Vale dizer: essa expositora fez a palestra. E nada do que ela imaginou aconteceu. Ela foi bem. Mas o custo emocional de chegar até ali foi desproporcional ao risco real.
A diferença que define tudo
A diferença entre expectativa saudável e ansiedade excessiva não está no fato de pensar no futuro, está no como a pessoa convive com esse pensamento. A pessoa com expectativa saudável usa a antecipação para planejar, organizar, considerar possibilidades. E, de certa forma, convive bem com a incerteza, sabe que há coisas que não dependem só dela.
A pessoa com ansiedade alta catastrofiza. Paralisa. Trata as hipóteses negativas da mente como certeza. E tenta, em vão, eliminar toda a incerteza antes de agir (o que é impossível).
Pense numa entrevista de emprego. A expectativa saudável diz: “Estudei, vou fazer o meu melhor. Se não der certo dessa vez, outras oportunidades virão.” A ansiedade paralisante diz: “Vou gaguejar. Vão me achar incompetente. Minha vida vai desandar se eu não passar.” Mesma situação. Percepções completamente diferentes.
Ou pense numa prova: estudar porque não sabe muito o conteúdo é uma resposta saudável. Passar semanas imaginando a reprovação e não conseguir estudar direito por causa disso é o sofrimento desnecessário que a ansiedade produz. A expectativa mobiliza. A ansiedade, quando excessiva, imobiliza.
O ciclo que se retroalimenta
Há um mecanismo que mantém a ansiedade funcionando, e que é importante entender para sair dele.
Quando sentimos ansiedade diante de algo, a saída mais instintiva é evitar. Não ir à festa, cancelar a apresentação, adiar a conversa difícil. No momento em que evitamos, sentimos alívio imediato. E aí está o problema: esse alívio ensina o cérebro que a situação era mesmo perigosa. A fuga funcionou, então o cérebro a repete na próxima vez. E na próxima. E na próxima.
Os psicólogos chamam isso de reforço negativo: a remoção de algo desconfortável reforça o comportamento de evitação. Com o tempo, o círculo vai ficando menor: mais coisas passam a ser evitadas, mais o mundo parece ameaçador, mais a ansiedade cresce.
É por isso que o tratamento da ansiedade geralmente envolve o oposto da evitação: a exposição gradual ao que gera medo, em doses administráveis, até que o cérebro aprenda que aquilo não é tão perigoso quanto parecia.
Origem da ansiedade
A ciência já entendeu que as causas são multifatoriais: genéticas, neurobiológicas, psicológicas, ambientais. A tendência à ansiedade tem componentes genéticos: herdamos temperamentos mais ou menos reativos. Mas a expressão disso depende fortemente da vivência. Uma imagem que uso muito para explicar isso: a genética carrega a arma. O ambiente aperta o gatilho.
Imagine duas crianças com a mesma predisposição genética. Uma cresce com pais que acalmam, acolhem e ensinam a lidar com a incerteza. A outra cresce com pais que punem erros e profetizam catástrofes: “Se você errar, vai se arrepender para sempre.” A primeira terá muito menos chance de desenvolver ansiedade patológica.
Ter predisposição não significa estar condenado. Significa ter uma vulnerabilidade, que pode ser manejada. Herdamos tendências. Mas construímos histórias.
O medo do futuro
Hoje, infelizmente, parece que estamos coletivamente mais ansiosos. E não é impressão, pesquisas mostram aumento significativo da ansiedade climática, econômica e existencial, especialmente entre os jovens.
Um jovem de 22 anos que quer construir uma carreira vê notícias todos os dias sobre inteligência artificial substituindo empregos, crise climática ameaçando o futuro do planeta e instabilidade econômica global. Cada vez que abre o celular, mais incerteza. O futuro, que deveria ser um horizonte de possibilidades, vira um amontoado de ameaças.
Gerações anteriores também tinham medos: de guerra, de fome, de instabilidade. Mas havia narrativas coletivas de progresso, de reconstrução, de esperança compartilhada. Hoje, a fragmentação da informação amplifica a sensação de caos. Como os algoritmos são projetados para maximizar o engajamento, eles frequentemente priorizam conteúdos que despertam emoções fortes e nos mantêm em estado de vigilância. Por isso, engajamento e ansiedade acabam, muitas vezes, caminhando juntos.
Pensar sobre o futuro, nesse contexto, é necessário e saudável. O problema é quando esse pensamento vira ruminação catastrófica, quando a pessoa não consegue mais agir no presente porque está presa nos medos do amanhã.
Há uma frase que muita gente usa e que, se bem compreendida, é uma das mais saudáveis que existem: “o futuro a Deus pertence.” Se a pessoa entende essa frase como “faça o seu melhor com o que você sabe hoje, e entregue o restante à incerteza (à vida, à Deus, etc.) ou à sua fé (esperança)” então ela está vivendo com expectativa saudável. Ela planeja, se esforça, se adapta. Mas também entende que há coisas fora do seu controle: o resultado final, os acasos da vida, o tempo em que aquilo que deseja pode vir. Essa é uma sabedoria milenar, dividir o mundo em duas partes: o que depende, e o que não depende de mim.
Um agricultor planta a semente, essa é a parte dele. Mas ele não controla a chuva, essa é a parte da natureza. A ansiedade diminui consideravelmente quando a gente aprende a respeitar essa fronteira. Quando paramos de tentar controlar o que não é controlável.
Sinal de alerta
Uma regra simples que usamos na clínica: se pensar no futuro está tirando o seu sono, o seu apetite ou a sua concentração por mais de duas semanas seguidas: a ansiedade já está no controle. Não é mais a expectativa saudável que nos prepara. É a ansiedade que nos consome.
Para encerrar
Expectativa e ansiedade são primas-irmãs. Ambas olham para o futuro. Mas uma prepara, a outra paralisa. Uma planeja, a outra sofre antecipadamente. Uma convive com a incerteza, a outra tenta eliminá-la a todo custo e se esgota nessa tentativa impossível.
O futuro é simplesmente desconhecido. E lidar com o desconhecido se resume a fazer a sua parte: estudar, se preparar, plantar a semente e descansar no fato de que a chuva não está sob seu controle. Se você percebe que o futuro tem tirado o seu sono, o apetite ou a concentração por semanas, procure ajuda. Um psicólogo pode te ajudar a aprender a diferença entre se preparar para a tempestade e viver dentro dela antes mesmo que ela chegue.
E lembre-se: a ansiedade funciona como um alarme. O problema não é o alarme, é quando ele não desliga mesmo quando não há fogo. Aprender a desligar o alarme é sabedoria. É o primeiro passo para recuperar o presente, que é o único lugar onde a vida realmente acontece.
